5 Übungen für explosive und schnelle Spieler
Dec 13, 2024
Handball ist ein schnelles Spiel, das explosive Kraft, Geschwindigkeit und Wendigkeit erfordert. Als Trainer ist es dein Ziel, deine Spieler so zu trainieren, dass sie diese Qualitäten auf dem Spielfeld zeigen können. Deswegen werden wir dir fünf effektive Übungen vorstellen, die darauf abzielen, die Schnelligkeit und Explosivität deiner Handballspieler zu verbessern.
Übung 1: Sprint-Widerstands-Läufe
Beschreibung der Übung:
Diese Übung verwendet Widerstandsbänder, um die Kraft und Explosivität der Beinmuskulatur zu steigern. Der zusätzliche Widerstand zwingt die Spieler, härter zu arbeiten, um ihre Schnelligkeit zu erhöhen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
-
Befestige das Widerstandsband um die Taille des Spielers.
-
Ein Partner hält das Band fest, während der Spieler sprintet.
-
Führe kurze Sprints von 10-20 Metern durch.
-
Achte auf eine starke Armarbeit und schnelle Beinbewegungen.
-
Pausiere ausreichend zwischen den Sprints.
Trainingsziel und Vorteile:
Erhöhe die Intensität und Anzahl der Wiederholungen schrittweise, um die Muskeln auf schnelle Beschleunigung zu trainieren.
Übung 2: Plyometrisches Training
Beschreibung der Übung:
Plyometrische Übungen sind darauf ausgerichtet, die Explosivität und Sprungkraft der Spieler zu steigern, was für das Blocken, Werfen und Sprinten im Handball entscheidend ist.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
-
Box Jumps: Platziere eine Plyo-Box vor dem Spieler. Der Spieler steht mit leicht gespreizten Beinen. Er führt einen explosiven Sprung auf die Box durch und landet mit beiden Füßen gleichzeitig. Anschließend springt er zurück auf den Boden und wiederholt die Bewegung.
-
Skater Jumps: Der Spieler startet auf dem linken Fuß und springt seitlich nach rechts, landet auf dem rechten Fuß und schwingt den linken hinter dem rechten vorbei. Dann springt der Spieler in die entgegengesetzte Richtung. Dies fördert die seitliche Beweglichkeit und Kraft.
Trainingsziel und Vorteile:
Plyometrische Übungen verbessern die Muskelfunktion und -reaktion, was zu schnelleren und kraftvolleren Bewegungen führt. Sie trainieren die Muskeln, schneller zu kontrahieren, was in einem Spiel entscheidende Vorteile bringen kann.
Übung 3: Agility-Leiter
Beschreibung der Übung:
Agility-Leitern fördern Koordination, Fußarbeit und Schnelligkeit. Diese Eigenschaften sind im Handball für effektive Ausweichmanöver und schnelle Richtungswechsel unerlässlich.
1. Seitliches Ein- und Aussteigen
Ziel: Verbesserung der seitlichen Beweglichkeit und Geschwindigkeit.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
-
Beginne am Ende der Agility-Leiter, seitlich zu ihr stehend.
-
Bewege den näheren Fuß in das erste Quadrat der Leiter.
-
Folge mit dem anderen Fuß nach, sodass beide Füße kurzzeitig im selben Quadrat stehen.
-
Steige dann mit dem führenden Fuß in das nächste Quadrat, gefolgt vom anderen Fuß.
-
Bewege dich seitlich durch die gesamte Leiter, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
Trainingstipps:
Halte den Oberkörper stabil und die Arme beweglich, um die Balance zu unterstützen.
Erhöhe allmählich die Geschwindigkeit, sobald du dich sicher fühlst.
2. Ickey Shuffle
Ziel: Steigerung der Fußgeschwindigkeit und Koordination.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
-
Starte am Anfang der Leiter mit dem Gesicht nach vorne.
-
Schritt mit dem linken Fuß in das erste Quadrat.
-
Folge mit dem rechten Fuß nach, sodass beide Füße im Quadrat sind.
-
Schritt mit dem linken Fuß aus dem Quadrat heraus auf die linke Seite der Leiter.
-
Bewege den rechten Fuß in das nächste Quadrat, gefolgt vom linken.
-
Schritt dann mit dem rechten Fuß aus der Leiter heraus auf die rechte Seite.
-
Wiederhole dieses Muster entlang der gesamten Leiter.
Trainingstipps:
Fokussiere auf eine fließende und schnelle Bewegung der Füße.
Beginne langsam, um das Muster zu verstehen, und steigere dann die Geschwindigkeit.
Trainingsziel und Vorteile:
Die Übungen verbessern die Beweglichkeit und Schnelligkeit der Füße, was die Reaktionszeit im Spiel verkürzt und die Fähigkeit zur schnellen Richtungsänderung verbessert.
Übung 4: Kurze Intervallsprints
Beschreibung der Übung:
Intervallsprints verbessern die Ausdauer und Explosivität, indem sie den Körper an hohe Intensitäten mit kurzen Erholungsphasen gewöhnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
-
Wähle eine Strecke von 30 bis 50 Metern. Der Spieler sprintet die Strecke so schnell wie möglich ab.
-
Nach dem Sprint folgt eine kurze Gehpause von etwa 30 Sekunden zur Erholung.
-
Die Übung wird 5 bis 10 Mal wiederholt, abhängig von der Fitness der Spieler.
Trainingsziel und Vorteile:
Diese Art von Training verbessert die Sauerstoffaufnahme und -verarbeitung im Körper, was die Ausdauerleistung steigert und die Erholungszeit zwischen den Sprints verkürzt.
Übung 5: Richtungswechsel-Drills
Beschreibung der Übung:
Richtungswechsel sind im Handball häufig und erfordern schnelle, kontrollierte Bewegungen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
-
T-Drill: Platziere vier Hütchen in Form eines "T". Der Spieler startet am unteren Hütchen, sprintet vorwärts zum mittleren, bewegt sich seitwärts zu einem der seitlichen Hütchen, überquert zur anderen Seite und kehrt schließlich rückwärts zum Start zurück.
-
L-Drill: Drei Hütchen werden in Form eines "L" aufgestellt. Der Spieler sprintet zum ersten Hütchen, führt einen schnellen Richtungswechsel durch, sprintet zum zweiten und wiederholt den Richtungswechsel zum dritten Hütchen.
Trainingsziel und Vorteile:
Diese Übungen trainieren die Fähigkeit, die Richtung schnell und kontrolliert zu wechseln und erhöhen dadurch die Wendigkeit deiner Spieler.
Möchtest du noch mehr Tipps & Tricks für dein Training?
Dann solltest du unbedingt bei uns im Coaching Club vorbeischauen!
Dort gibt es Übungen, Trainingseinheiten und jede Menge Wissensvideos :)
